Dziś Środa z profilaktyką poświęcona osteoporozie, warto wiedzieć, że tej chorobie można skutecznie zapobiegać, regularnie ćwicząc.
Osteoporoza
- Ponad 200 milionów osób na całym świecie dotkniętych jest osteoporozą.
- W Polsce na osteoporozę choruje ok. 2,8 mln osób, połowa zachorowań dotyczy osób w wieku 75-84 lata.
- Prawie 90% złamań nasady bliższej kości udowej oraz trzonów kręgów u kobiet i 70% u mężczyzn wynika z osteoporozy.
- Osteoporoza nie boli – nazywana jest „cichym złodziejem kości”.
CZY WIESZ
Czym jest osteoporoza?
Osteoporoza to choroba cywilizacyjna, charakteryzująca się zmniejszeniem i osłabieniem struktury mineralnej kości, a w rezultacie zwiększoną podatnością na złamania. Częściej dotyka kobiet niż mężczyzn.
Wyróżniamy dwa rodzaje osteoporozy:
- pierwotna – występuje najczęściej, jest konsekwencją starzenia się układu szkieletowego. Rozwija się u kobiet po menopauzie oraz u mężczyzn w podeszłym wieku. Utrata gęstości mineralnej kości jest nieuchronnym procesem związanym z wiekiem.
- wtórna – jest wynikiem współistnienia innych chorób lub stosowania niektórych leków, może pojawić się w każdym wieku.
Czynniki ryzyka osteoporozy
- Wiek.
- Niska masa kostna.
- Niska masa ciała.
- Przebyte złamanie bez istotnego urazu.
- Przewlekłe leczenie glikokortykosteroidami obecnie lub w przeszłości.
- Palenie papierosów i picie alkoholu.
- Reumatoidalne zapalenie stawów.
- Nieodpowiednia dieta, uboga w wapń i witaminę D.
- Mała aktywność fizyczna.
- Niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne.
Densytometria
Densytometia jest to badanie gęstości mineralnej kości (BMD). Jest bezpieczne i nie wymaga żadnego przygotowania.
Badanie przeprowadza się zazwyczaj w odniesieniu do kości, które najczęściej ulegają złamaniu w przebiegu osteoporozy (szyjka kości udowej, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, kości przedramienia, kości nadgarstka).
W zdrowym ciele mocne kości. Dbaj o nie! Profilaktyka osteoporozy a dieta
Korzystne dla kości:
- mleko i produkty mleczne: kefir, jogurt sery twarogowe, żółte, feta – o obniżonej zawartości tłuszczu;
- owoce świeże i suszone (wszystkie);
- warzywa świeże i gotowane (zwłaszcza liściaste) sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, kiełki, groszek zielony, nasiona roślin strączkowych. Warzywa warto
- jadać w postaci surówek z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy;
- tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledź, szprotki, turbot, flądra) – świeże, mrożone, wędzone o małej zawartości soli;
- pieczywo razowe (graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste) oraz kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż i makarony pełnoziarniste.
Niekorzystne dla kości:
- przetwory mięsne (wędliny) konserwowane fosforanami, a także słone wędliny;
- szczawiany zawarte m.in. w szczawiu, szpinaku, rabarbarze i botwinie;
- nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych – zwiększają wydalanie wapnia z organizmu i obniżają jego przyswajanie z przewodu pokarmowego.
Profilaktyka osteoporozy a ruch
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania kości w zdrowiu. Powinniśmy poświęcić na nią co najmniej 30-60 minut dziennie w zależności od wieku. Zalecany przez ekspertów WHO program aktywności fizycznej seniorów, w którym bierze się pod uwagę ryzyko osteoporozy w tym wieku, powinien zawierać trzy elementy:
- ćwiczenia wytrzymałościowe – marsz, marszobieg, jazda na rowerze, nordic walking z intensywnością odpowiednią do stanu zdrowia i sprawności ogólnej ćwiczących;
- ćwiczenia siłowe – angażujące najważniejsze grupy mięśniowe tj.: brzucha, pleców, nóg i ramion.
- ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne.
Dobrze zaplanowany trening zmniejsza ryzyko złamań kości. Mocne mięśnie stabilizują znacznie postawę ciała i eliminują ryzyko upadku, a tym samym złamań osteoporotycznych.