Dziś Środa z profilaktyką poświęcona otyłości w okresie menopauzy. Pogorszenie samopoczucia charakterystyczne dla tego okresu może sprzyjać nadmiernemu podjadaniu wysokoenergetycznych przekąsek. Pocieszające słodkie przekąski, niestety, prowadzą do nadwagi.
Profilaktyka otyłości w okresie menopauzy
Otyłość a menopauza
- Ponad 53% kobiet w Polsce ma nadwagę.
- Systematycznie wzrasta odsetek osób chorych na otyłość, choroba ta występuje już u 23% kobiet.
- Około 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym ma nadmierną masę ciała.
- Prognozy nie są optymistyczne — szacuje się, że w 2025 r. kobiet chorujących na otyłość będzie aż 26%.
CZY WIESZ…?
Czym jest menopauza?
- Menopauza to okres w którym kobieta przestaje miesiączkować na skutek wygasania czynności hormonalnej jajników. Ustanie cykli miesiączkowych jest wynikiem obniżania się poziomu estrogenów w organizmie kobiety. W Polsce ostatnie krwawienie miesiączkowe kobiet statystycznie występuje między 50-52 rokiem życia.
Objawy menopauzy
- Główne objawy tego procesu to: zmęczenie, uderzenia gorąca, pogorszenie samopoczucia, zaburzenia snu, nerwowość, obniżenie libido, pogorszenie pamięci i koncentracji, nadmierna potliwość oraz wzrost masy ciała.
Nadmierna masa ciała a menopauza
- Wraz z wiekiem z reguły dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, po zakończeniu wzrostu – średnio o 2% na 10 lat.
- W wyniku zmian w organizmie dochodzi do spadku wydolności fizycznej oraz osłabienia co może skutkować obniżeniem aktywności fizycznej kobiet.
- Pogorszenie samopoczucia charakterystyczne dla tego okresu może sprzyjać nadmiernemu podjadaniu wysokoenergetycznych przekąsek.
- Charakterystyczną cechą otyłości w okresie menopauzy jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
- Otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu), nowotwory (macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu 2 czy choroby wątroby.
- Odpowiedni styl życia (dieta i aktywność fizyczna) są niezbędne w celu zmniejszenia ryzyka chorób oraz poprawy jakości życia.
Otyłość
- Otyłość to nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, które ma negatywny wpływ na zdrowie. Do określenia stopnia otyłości najczęściej stosuje się wskaźnik masy ciała BMI.
Rola składników odżywczych w diecie
Fitoestrogeny
- Związki organiczne zawarte w roślinach, działające w organizmie ludzkim podobnie do estrogenów tj. hormonów płciowych.
- Głównym źródłem jest soja i produkty z niej otrzymywane.
- Wysokie spożycie soi i produktów sojowych może wiązać się z obniżeniem ryzyka rozwoju raka piersi oraz zmniejszeniem częstości występowania objawów menopauzy i osteoporozy wśród kobiet.
Witamina D
- Dobrym źródłem są ryby, jaja, wątroba oraz olej z ryb. Niezwykle ważna jest również synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.
- Niedobór witaminy D i menopauza wpływają na wzrost ryzyka występowania zaburzeń dotyczących układu kostnego, chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i nowotworowych, dlatego niezbędne jest utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D.
Kwas foliowy
- Głównym źródłem są warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso oraz pełne ziarna zbóż.
- Wśród kobiet po menopauzie suplementacja kwasu foliowego obniża stężenie homocysteiny (aminokwasu siarkowego) we krwi, co zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru.
Kwasy tłuszczowe omega-3
- Źródło kwasów omega-3 stanowią oleje roślinne oraz tłuszcze ryb.
- Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA oraz DHA wraz z dietą i suplementacją zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworu piersi.
Postaw na zdrowy styl życia
Zadbaj o zdrową dietę
- Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe. Ogranicz nadmierne spożycie cukru, soli, czerwonego mięsa i alkoholu.
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej intensywności minimum 2-3 razy w tygodniu (optymalnie codziennie).
Kontroluj masę ciała
- Waż się regularnie, na czczo, nie częściej niż raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze.
Zadbaj o zdrowy i higieniczny styl życia.
- Naucz radzić sobie ze stresem, zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu. Unikaj używek (nikotyna, alkohol, środki psychoaktywne).